今、心がしんどくてこの記事を開いた方へ。まず、無理に最後まで読まなくて大丈夫です。気になる見出しだけ読んでもいいですし、今すぐページを閉じて寝てもかまいません。
辛い時に必要なのは、気合いや前向きな考えではなく、これ以上負担を増やさないことです。この記事では、心が限界に近い時でも取り組みやすい対処法を紹介します。全部を実践する必要はありません。できそうなものを一つだけ選んでください。
心がしんどい時に最優先したいことは「休む」
精神的に疲れている時は、考える力や判断する力も落ちやすくなります。「なぜこんなに辛いのか」「これからどうするべきか」をすぐに整理しようとすると、かえって負担が増えることがあります。
まずは、今日の問題をすべて解決しようとしないことです。仕事の返信を後回しにする、予定を減らす、家事を最低限にするなど、今の自分に必要な休みを確保してもいいのです。
体を横にする
ソファで体を横にするだけでかまいません。目を閉じて休む、照明を少し落とす、音の少ない場所に移動する。それだけでも刺激を減らすことにつながります。
スマートフォンから少し離れる
つらい時は、SNSやニュースを見続けてしまうことがあります。しかし、他人の生活や強い言葉を受け取り続けると、気持ちがさらに疲れる場合があります。通知を切り、10分だけ画面を見ない時間が必要になることもあるかもしれません。
心がしんどい時の対処法10選
ここからは、すぐにできる方法を紹介します。効果の感じ方には個人差がありますので、合わない方法は無理に続けず、できる範囲で試してください。
温かい飲み物を少し飲む
白湯、温かいお茶、ノンカフェインの飲み物などを少しずつ飲みます。飲み物を用意することも難しい時は、水を一口飲むだけで十分です。
食事がとれそうなら、具の少ないスープやおかゆ、うどん、バナナなど、口に入れやすく消化に負担が少ないものを選んでもいいでしょう。食べられない自分を責める必要はありません。少量を何回かに分ける方法もあります。
深く息を吐く
大きく吸おうとすると苦しくなる人もいるため、まずはゆっくり息を吐きます。口から細く息を吐き、自然に吸うことを数回繰り返してください。
深呼吸で必ず気持ちが落ち着くわけではありません。ただ、呼吸に意識を向けることで頭の中で繰り返している考えから一時的に距離を取れることがあります。
今できることを一つだけにする
洗濯や返信、仕事や片づけなどを一度に考えると、何から手をつければいいかわからなくなります。「水を飲む」「カーテンを開ける」「トイレに行く」など、次にする行動を一つだけ決めてください。
何もできない時は、「横になったまま休む」を一つの行動にしてもかまいません。
気持ちを紙に書き出す
頭の中にある言葉を、まとまっていなくてもいいので紙に書きます。「疲れた」「怖い」「考えたくない」「明日が不安」など、一言だけでも十分です。
書いた内容をきれいに整理する必要はありません。誰かに見せる予定がなければ、書いた紙を破って捨ててもいいでしょう。目的は感情を正しく分析することではなく、頭の中だけで抱え続けないことです。
泣ける時は泣く
涙が出る時に、無理に止めなくてもいいことがあります。泣いた後に少し落ち着く人もいれば、疲れて眠くなる人もいます。ただし、泣けば必ず楽になるとは限りません。泣けない時も、感情が弱いわけではありません。
負担の大きい予定や連絡を減らす
辛い時は返事をするだけでも大きな負担になります。「今日は返信が難しいです」「落ち着いたら連絡します」と短く伝えるだけでもかまいません。説明を長く書く必要はありません。
仕事や学校を休むことについて迷う時は、信頼できる上司、家族、学校の相談窓口などに今の状態をそのまま伝えてください。
失敗を何度も思い返す時間を区切る
仕事でミスをした時や人間関係で言い過ぎたと感じる時は、頭の中で場面を何度も思い返すことがあります。その時は「今は考えない」と無理に追い払うより、「10分だけ考える」と時間を決める方法があります。
その時間に、事実と想像を分けて書いてみます。「メールの返信が遅れた」は事実ですが、「もう誰からも信頼されない」は現時点では想像かもしれません。すぐに結論を出さず、今日は休んでから考えてもかまいません。
五感を使って周囲を確認する
不安や動揺が強い時は、今いる場所に意識を戻すために、見えるものを三つ、聞こえる音を二つ、触れているものを一つ確認します。
たとえば「白い壁が見える」「時計の音が聞こえる」「椅子の感触がある」と、事実だけを確認してください。気持ちを消す方法ではありませんが、考えが一気に膨らんでいる時の応急処置として使えます。
信頼できる人に一言だけ伝える
詳しく説明できなくても、「今かなりしんどい」「話を聞いてほしい」「返事はいらないけど、つながっていたい」と伝えるだけでかまいません。
相手に解決策を求めるのではなく、「ただ聞いてほしい」と先に伝えると話す側も聞く側も負担を調整しやすくなります。身近な人に話しにくい場合は、カウンセラーなど第三者に話す方法もあります。
今日を終える準備だけをする
先のことを考える余裕がない時は、明日以降ではなく今日を終えるための準備に絞ります。水を手元に置く、薬を処方されている場合は医師の指示どおりに確認する、充電器を近くに置く、横になれる場所を整えるなどです。
「元気になること」を目標にしなくていいのです。安全に今日を過ごすことを優先してください。
辛い時に避けたいこと
心がしんどい時は、自分を責めることや重大な決断を急ぐこと、飲酒で気持ちを無理に紛らわせることが負担になる場合があります。また、睡眠を削って問題を解決しようとしたり、SNSで他人と自分を比べ続けたりする行動も、気持ちを不安定にします。
もちろん、これらをしてしまったからといって自分を責める必要はありません。気づいた時点で画面を閉じる、水を飲む、横になるなど、次の小さな行動に切り替えれば十分です。
「助けて」と言えない時の相談先
つらさが何日も続く、眠れない・食べられない状態が続く、仕事や学校に行くことが難しい、消えたい気持ちがある場合は、一人で抱え込まず、医療機関や専門家に相談してください。心療内科や精神科、カウンセラー、地域の相談窓口など、相談先は一つではありません。
厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNS、チャットなど、悩みや希望する方法に合わせた公的な相談窓口が案内されています。電話相談では、全国共通の「こころの健康相談統一ダイヤル」なども紹介されています。
働いている人は、厚生労働省の「こころの耳」で、働く人やその家族が使える相談窓口を確認できます。電話で話すことが難しい場合は、SNSやチャットの相談を選ぶこともできます。
自分を傷つけたい、死にたい、消えてしまいたいという気持ちが強く、今すぐ安全を守ることが難しい場合は、近くにいる人に知らせ、ひとりにならないようにしてください。緊急の場合は、地域の救急窓口や警察、救急車の利用もためらわないでください。
カウンセリングという選択肢
身近な人には話しにくい内容でも、カウンセラーには話せることがあります。カウンセリングでは、すぐに答えを出すことだけを目的にせず、今の気持ちや困っていることを言葉にしながら、これからの過ごし方を一緒に整理していきます。
相談する時に、話す内容をきれいにまとめておく必要はありません。「何がつらいのかわからない」「うまく話せる自信がない」と伝えるところから始めてもかまいません。対面だけでなく、オンラインで相談できる場合もあります。
辛い時に必要なのは、ひとりで納得できる答えを出すことではありません。まず休むこと、負担を一つ減らすこと、誰かとつながること。この中から、今できるものを一つ選んでください。
